フレイルってなんだろう？

いつまでも元気に活動し、家族や友人、地域の人たちとつながり、社会参加をしながら毎日を送る――。そんな高齢期を過ごすには「フレイル（虚弱）」の予防・対策がカギとなります。

フレイルとは、加齢により体や心のはたらき、社会的なつながりが弱くなった状態のことです。

“体重が減ってきた”

“お茶や汁物でむせることがある”

”かたいものが食べにくくなった”

”疲れやすくなった”

”外出がおっくうになった”

”人と話す機会が減った”

こんなお悩みはありませんか？

もしかしたら、「フレイル」かもしれません。

運動器の障害で移動機能が低下したり（ロコモティブシンドローム）、筋肉が衰えたりする（サルコペニア）などが代表的な例です。

定年退職や、高齢になってから、パートナーを失ったりすることで引き起こされる、うつ状態や軽度の認知症の状態などを指します。

加齢に伴って社会とのつながりが希薄化することで生じる、独居や経済的困窮の状態などをいいます。

些細な衰えを「年のせいだ」と見逃さず、適切な対策をとれば、フレイル状態であっても健康な状態に戻ることができます。

フレイル予防の3本柱である、栄養・運動・社会参加、そこにお口の健康をプラスした4つのポイントを日常生活の中に意識して取り入れていくことで、フレイル予防の良い循環が生まれます。

• 1日3回の食事を規則正しくとる。

1日に摂取するタンパク質量が同じでも、「朝0g、昼40g、夜20g」と「朝20g、昼20g、夜20g」では、後者のように平均的に食べたほうが筋肉が付きやすいといわれています。

「何を食べるか」はもちろん大切ですが、「いつ食べるか」も大切です。

• 孤食（こしょく）を避けて、家族や友人と共食（きょうしょく）。

家族や友人と食事をすると会話が弾み、一人で食べるときよりも食欲が湧いてくるはずです。一人暮らしの人は、積極的に共食の機会を作りましょう。

• 1日2回以上は主食・主菜・副菜をそろえて食べる。

主食・主菜・副菜をそろえることで必要な栄養素がバランスよくとれます。

いろいろな食材をとるために、「さあにぎやか（に）いただく(PDF参照)」と覚え、1日7種類以上を目標として献立づくりにお役立てください。

運動不足は、体力・持久力・筋力の低下を引き起こすだけではなく、「動くのは面倒」「動くと疲れる」など、動くことがだんだん億劫となり、外出の機会が減って生活が不活発へとつながってしまいます。

取り組みやすい運動として、ウォーキングがあげられます。目安として、高齢者は1日に6,000歩、成人は1日に8,000歩を目指しましょう。

また、ウォーキングなどの有酸素運動も効果的ですが、筋力トレーニング、バランス運動、柔軟運動などの多様で複雑な動きを伴う運動も健康に役立ちます。

急に慣れていない運動を行うと、ケガの原因にもなるため、ストレッチ等の準備運動をしてから取り組むようにしましょう。

「そんなに長い時間運動できない」という人は、まずは今より10分多く身体を動かすようにしましょう。

座っている時間を減らす、外出する、家事をする、といったことで自然と身体を動かしている時間が長くなります。

社会とのつながりを失うことがフレイルの入り口といわれています。

• 地域の集まりやサークルなどに参加する。
• 積極的に外に出る。
• 家庭内で役割を担う。
• 家族や友人と連絡をとる。
• 興味があることや趣味に打ち込む。　　など

自分なりの方法を見つけて、他者との関わりをもつようにしましょう。

お口の健康が損なわれることで、食事が摂りにくくなり、低栄養や誤嚥（ごえん）などの状態からさまざまな病気を招く恐れがあり、全身的なフレイルにもつながります。

オーラルフレイル（お口の衰え）についてや、オーラルフレイル予防のお口のトレーニングについて、詳しくはこちら（別ウインドウで開く）をご覧ください。